«Ocho Medidas para Prevenir Enfermedades Cardíacas»

Solemos mantener hábitos alimentarios no saludables por el ritmo de vida moderno y el avance de la comida industrializada.

Aunque sabemos que determinados alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, cambiar costumbres alimenticias suele ser difícil. Pero si hay una decisión firme, las principales pautas deberían ser las siguientes.

1. Controlar el tamaño de las porciones. La cantidad que comemos es tan importante como lo que comemos. Conviene usar un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.

2. Comer más vegetales y frutas. Son buenas fuentes de vitaminas y minerales, tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comerlas puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.

3. Consumir cereales integrales. Los buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Incluye alimentos como arroz y fideos integrales, avena, cebada, quinoa, etcétera.

4. Limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Es importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Conviene quitar la grasa de la carne o escoger carnes magras, usar menos manteca en la cocina, elegir lácteos descremados, evitar galletitas, papas fritas y snacks en general. Hay que aprovechar la ley de etiquetado que nos permite leer advertencias en los envases de alimentos.

Optar por grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, la palta, los frutos secos y las semillas, también son buenas opciones, siempre consumiéndolas con moderación.

5. Optar por fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa. Carne magra, carne de aves y pescado, productos lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elija opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera.

Las legumbres, como porotos, arvejas y lentejas también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las vuelve buenos sustitutos para la carne. Reemplazar la proteína animal por la proteína vegetal, por ejemplo, una hamburguesa de soja en vez de una hamburguesa de carne, reducirá la ingesta de grasa y colesterol y aumentará la ingesta de fibra.

6. Limitar la sal. Consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. Limitar el consumo de sal (sodio) es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos sanos consuman hasta 2300 miligramos de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal).

Tengamos en cuenta que mucha de la sal que consumimos viene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, alimentos horneados y cenas congeladas. Otra manera de reducir la cantidad de sal es escoger con cuidado los condimentos que usamos. Hay muchos condimentos disponibles en versiones reducidas en sodio.

7. Crear menús diarios. Organizarlos usando las seis estrategias mencionadas antes. Al seleccionar alimentos para cada comida y refrigerio, pongamos acento en las verduras, las frutas y los granos enteros. Elijamos fuentes de proteína magras y grasas saludables y limitemos los alimentos salados. Vigilemos el tamaño de las porciones y busquemos variedad en las opciones de menú.

8. Un gusto de vez en cuando. Los «gustitos» deben ser de vez en cuando, no un hábito diario. Una golosina o un puñado de papas fritas no arruinarán una dieta saludable si son una excepción esporádica. Lo importante es que comamos alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

Los cambios, como sabemos, son siempre difíciles. Pero pensemos en los resultados. Ir hacia una alimentación sana es más expectativa de vida y más calidad de vida. Por otro lado, una dieta saludable no tiene por qué ser desagradable ni aburrida.