Por qué muchas personas se despiertan a las 3 de la madrugada (y qué hacer para volver a dormir)
El estrés, el cortisol y los hábitos antes de acostarse pueden alterar el ciclo del sueño. Especialistas recomiendan técnicas de respiración y relajación para recuperar el descanso.
Despertarse a las 3 de la madrugada y no poder volver a dormirse es una experiencia más común de lo que parece. Aunque muchas veces se minimiza, los especialistas advierten que puede estar relacionado con el estrés, la ansiedad o alteraciones en el ciclo del sueño.
El rol del cortisol, la hormona del estrés
Distintos estudios señalan que uno de los factores clave es el cortisol. Esta hormona participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia y sus niveles varían a lo largo del día.
Cuando el organismo mantiene niveles adecuados, el cuerpo atraviesa las distintas fases del descanso sin interrupciones. Pero si el estrés se acumula durante el día, el cuerpo puede liberar más cortisol durante la noche, justo cuando debería estar relajándose.
En esos casos, el organismo entra en modo de alerta, lo que provoca despertares repentinos y dificultad para volver a dormir.
Otros factores que influyen
Según especialistas citados por Healthline, varias causas pueden explicar este fenómeno:
- Estrés o ansiedad acumulada durante el día
- Alteraciones del ciclo del sueño
- Cambios hormonales
- Uso de pantallas o estimulación mental antes de dormir
Además, cuanto más se intenta forzar el sueño, mayor suele ser la activación del sistema nervioso, lo que termina dificultando todavía más el descanso.
Qué hacer si te despertás a las 3
Investigaciones publicadas en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos sugieren aplicar técnicas de relajación para ayudar al cuerpo a volver a un estado de calma.
Exploración corporal:
- Cerrá los ojos y concentrá tu atención en los pies
- Subí lentamente por el cuerpo: piernas, abdomen, pecho y hombros
- Detectá dónde hay rigidez o tensión
- Intentá relajar esas zonas con respiraciones lentas
Respiración abdominal:
- Colocá una mano en el pecho y otra en el abdomen
- Inhalá lentamente por la nariz
- Intentá que solo se mueva la mano del abdomen
- Exhalá despacio durante varios segundos
Este tipo de respiración ayuda a activar el nervio vago, clave para reducir la respuesta de estrés del organismo.
Claves para prevenir los despertares
Los especialistas recomiendan adoptar hábitos que mejoran la calidad del descanso:
- Procesar el estrés durante el día (actividad física, escritura)
- Evitar pantallas al menos una hora antes de dormir
- Mantener horarios regulares de sueño
- Practicar técnicas de relajación antes de acostarse
¿Te pasa seguido? ¿Qué técnicas usás para volver a dormir? Compartí tu experiencia en los comentarios.
