«Recomendaciones de sueño: ¿Cuántas horas debemos dormir y cuál es el mejor momento para comenzar?»

Los parámetros varían en cada etapa vital, pero hay coincidencias en cuál debería ser el punto de inicio del sueño cotidiano.

¿Hay una «hora perfecta» para dormir? Sí, aunque como casi todas las cosas, el asunto tiene su letra chica. Es que no hay una respuesta uniforme para todas las personas, ya que algunos factores influyen. Uno de ellos es la edad. Porque con ella cambian los patrones y las necesidades de descanso. Pero aunque más adelante vamos a ver cómo varía esto según las diferentes etapas vitales, los especialistas dicen que si hubiera que elegir una sola hora para todo el mundo, sería las 10 de la noche.

El tema del descanso se volvió central en las investigaciones sobre salud. Ya no se trata solo de que deberíamos reservar una tercera parte de cada día (ocho horas) para dormir, sino que además se habla mucho de la calidad del sueño y de cómo un mal descanso está en el detrás de escena de muchas enfermedades.

¿POR QUÉ?

Pero volvamos a lo de «la hora ideal para irnos a dormir». La Sociedad Española del Sueño es una de las organizaciones de distintas partes del mundo desde la que los expertos coinciden en defender a las 22 horas como el mejor momento del día para cerrar los ojos y dejarnos llevar por el desgaste de la jornada. ¿Por qué esa hora y no otra? Dicen que porque es en ese punto del reloj cuando la glándula pineal comienza a segregar melatonina, conocida como la hormona del sueño.

Esa glándula se activa debido al ritmo circadiano que regula nuestro cuerpo. El pico de segregación de la melatonina estaría entre las 2 y 4 de la mañana, por lo que lo correcto es que cuando esto ocurra llevemos al menos entre 3 o 4 horas durmiendo, para así hacer confluir la fase más profunda del sueño con la de la melatonina a mayor escala.

¿CUÁNTO NECESITAMOS?

Para saber cuántas horas de sueño necesitamos, vayamos por las distintas etapas de la vida. El sueño evoluciona y también envejece con nosotros.

De recién nacidos nos pasamos más de la mitad del día durmiendo, y lo hacemos a ratitos. Durante la niñez se van necesitando menos horas de sueño y además se va regulando el ritmo circadiano y, aunque las necesidades de sueño pueden ser mayores que las del adulto, ya se produce un patrón de sueño durante la noche y vigilia durante el día.

El número de horas de sueño deben estar entre 9 y 11, por lo que según las actividades escolares o de tiempo libre, y la hora a la que el niño deba levantarse contaremos hacia atrás para establecer la hora correcta de acostarse, y siempre intentando que el comienzo del descanso no está más allá de las 10 de la noche. Es decir que un chico que se levanta a las 7 de la mañana para ir al colegio debería acostarse a dormir entre las 20 y las 22.

Los adolescentes, en tanto, tienden a ir a dormir y levantarse más tarde y además aguantan más tiempo despiertos sin notar somnolencia. Hay una base fisiológica para ello y no hay que entenderlo como un síntoma de rebeldía. Entre los 14 y los 17 años, lo correcto sería seguir durmiendo entre 8 y 10 horas. Pero como las conductas de la edad no suelen ser sencillas, los padres deben darse por satisfechos de que al menos duerman y no pasen las noches desvelados por el uso del celular o las consolas de juegos.

A partir de los 18 años, y en términos generales, el número de horas correctas de sueño estaría entre 7 y 9, y siempre comenzando lo más cerca posible de las 10 de la noche. ¿Que parece descabellado esperar eso de un joven? Sí, pero es lo sano. Que luego hagamos algo muy diferente ya depende de nosotros.

CUÁNDO Y CÓMO DORMIR

A medida que vamos envejeciendo, es habitual que el sueño también se vaya deteriorando igual que lo hacen otras funciones. El sueño se fragmenta, y en el caso de las mujeres, además, la menopausia pueden ocasionar una mayor alteración del sueño.

Pero aun así, es muy importante mantener un horario de sueño estable, porque mientras dormimos, nuestro cerebro se deshace de los productos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia, como la proteína beta-amiloide, que es la responsable del Alzheimer y de otros trastornos neurológicos.