La salud de los huesos se construye mucho antes de que aparezcan los primeros problemas

Una advertencia para toda la vida: ¿por qué hay que cuidar los huesos desde jóvenes?

¿Sabía que la masa ósea alcanza su nivel máximo antes de los 30 años y luego comienza a disminuir? ¿Qué hábitos ayudan a preservarla?

La densidad ósea alcanza su nivel máximo antes de los 30 años y comienza a disminuir progresivamente a partir de los 40. Por eso, las decisiones relacionadas con la actividad física y la alimentación pueden tener consecuencias sobre la fortaleza del esqueleto durante las décadas siguientes. Dos cirujanos ortopédicos consultados por Runner’s World, Donald Chuang, de Englewood Orthopedic Associates, y Natasha Desai, profesora clínica adjunta del departamento de Cirugía Ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, explicaron cuánto tiempo puede llevar frenar esa pérdida y qué hábitos contribuyen a preservar la masa ósea. El punto central es que los huesos responden al estímulo del ejercicio y a una nutrición adecuada. Sin embargo, los cambios no son inmediatos: los efectos sobre la densidad y la resistencia ósea pueden comenzar a medirse después de uno a tres años de práctica sostenida.

Ejercicio con carga: el más recomendado

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para los huesos? ¿Por qué?

El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central entre las estrategias destinadas a preservar o aumentar la densidad ósea. Cuando el esqueleto recibe una carga mecánica, se activan los osteoblastos, células responsables de formar tejido óseo. De acuerdo con los especialistas consultados, este mecanismo convierte al entrenamiento de fuerza en una de las herramientas más importantes para estimular la salud de los huesos. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos se encuentran entre las actividades recomendadas. También pueden generar estímulo óseo otras prácticas que implican carga, como correr y caminar. Las recomendaciones del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) contemplan al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada para los adultos, además de dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

«El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos», señaló Desai.

En el caso de los corredores, el cuidado de los huesos adquiere una importancia particular. La práctica sostenida de este deporte implica una exposición repetida al impacto y, según los especialistas citados, descuidar la salud ósea puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés y afectar la continuidad de la actividad deportiva.

¿Hace ejercicio con carga? ¿Sabía que levantar pesas no solo fortalece los músculos, sino también los huesos? ¿Cree que los chaqueños hacen suficiente actividad física?

La alimentación también cuenta: calcio y vitamina D

¿Qué nutrientes son clave para los huesos? ¿Dónde se encuentran?

El ejercicio no es el único factor. La alimentación aporta dos nutrientes fundamentales para la salud ósea: calcio y vitamina D. Entre los alimentos que los contienen se encuentran:

• Lácteos.
• Pescados grasos como el salmón y la caballa.
• Verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli.
• Alimentos fortificados.

Los suplementos de calcio y vitamina D pueden utilizarse como alternativa, aunque los especialistas advierten que no reemplazan una alimentación adecuada. La distribución de los nutrientes a lo largo del día también puede ser relevante. Desai señaló que «es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe», ya que el organismo puede absorberlo de manera más eficiente cuando se incorpora en distintas comidas.

¿Consume suficiente calcio y vitamina D? ¿Toma sol todos los días? ¿Sabía que la vitamina D se activa con la exposición solar? ¿Toma suplementos? ¿Consulta con un médico antes?

Los resultados no aparecen de un día para otro

¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la densidad ósea? ¿Por qué es tan lento?

La edad modifica el objetivo, y tal como lo explica Chuang, a partir de los 40 años la densidad ósea comienza a disminuir cada año. Por eso, en las personas que superan esa edad, el objetivo pasa principalmente por preservar la masa ósea existente. En menores de 30 años, en cambio, los mismos hábitos vinculados con el ejercicio y la alimentación pueden contribuir a aumentar la masa ósea. En las mujeres, la menopausia introduce además un cambio asociado a la disminución de los niveles de estrógeno. Mientras los niveles hormonales se mantienen estables durante el ciclo menstrual, la pérdida de masa ósea se ubica por debajo del 1 % anual, según la explicación de los especialistas. Durante la menopausia, la disminución del estrógeno, sumada al proceso natural de envejecimiento, puede elevar la pérdida hasta aproximadamente un 3 % anual. Después de ese período de transición, el ritmo vuelve a desacelerarse y se acerca nuevamente al 1 % anual.

¿Sabía que las mujeres pierden más masa ósea durante la menopausia? ¿Está en esa etapa? ¿Consultó con un médico sobre la salud de sus huesos? ¿Se hizo alguna vez una densitometría ósea?

Tabaco, alcohol y otros factores perjudiciales

¿Qué hábitos dañan los huesos? ¿Qué factores de riesgo existen?

La pérdida de masa ósea no depende únicamente de la edad. Los especialistas también señalaron como factores perjudiciales:

• Consumo excesivo de alcohol y tabaco.
• Uso prolongado de esteroides indicados para tratar enfermedades como el asma o algunas patologías autoinmunes.
• Repetición de fracturas por estrés.

Estos factores pueden afectar negativamente la masa ósea y reducir los beneficios asociados con el ejercicio y una alimentación adecuada.

¿Fuma o consume alcohol en exceso? ¿Sabía que estos hábitos debilitan los huesos? ¿Toma esteroides por alguna enfermedad? ¿Consultó sobre el impacto en sus huesos?

La constancia es la clave: «Nunca es tarde para empezar»

¿Cuánto tiempo hay que esperar para ver resultados? ¿Qué dicen los especialistas?

Uno de los principales obstáculos para evaluar los cambios es el tiempo. Las modificaciones en la alimentación y el entrenamiento no necesariamente producen resultados inmediatos en una densitometría ósea (DEXA). De acuerdo con los especialistas consultados por Runner’s World, pueden pasar entre uno y tres años de constancia antes de que los cambios sean detectables mediante este tipo de estudio. Por eso, la protección de la salud ósea depende menos de una intervención puntual que de la continuidad de determinados hábitos a lo largo del tiempo.

«Nunca es tarde para empezar a hacer estos cambios», afirmó Desai, quien también destacó que «adoptar hábitos saludables siempre será beneficioso».

Chuang resumió el enfoque preventivo en una idea:

«Comenzar pronto y mantener la constancia en la dieta y el ejercicio sigue siendo fundamental no solo para una buena densidad ósea, sino también para un cuerpo sano».

¿Está dispuesto a incorporar estos hábitos? ¿O esperará a tener una fractura para empezar a cuidarse? ¿Cree que los chaqueños están concientizados sobre la importancia de la salud ósea?

Conclusión: una inversión a largo plazo

La salud de los huesos no se construye de un día para otro. Es una inversión que comienza en la juventud y se mantiene durante toda la vida. La pregunta es inevitable: ¿está haciendo lo suficiente para cuidar sus huesos? ¿O dejará que la osteoporosis y las fracturas lo sorprendan en la vejez?

El ejercicio con carga, una alimentación rica en calcio y vitamina D, y la eliminación de hábitos perjudiciales son las claves. ¿Las conoce? ¿Las aplica? ¿O espera que los problemas aparezcan para recién entonces tomar medidas?